初めての長距離ラン、トレイルラン(コース設定)
初めてフルマラソンに挑戦したい、もっと長いウルトラマラソンに向けたトレーニングを積んでみたい。また、トレイルランに挑戦してみたい。でもどうしたらいいかすらわからない…という方。まずコース設定が難しいのではないでしょうか？今回は私が長距離、もしくはトレイルを走るときに気をつけていることを書いておこうと思います。いうて私もペーペーですが。
1.最初は人気が多いコースがおすすめ
何よりもこれです。ロードならまぁどこのルートを選択してもある程度人はいると思いますが、トレイルだとそうもいかないことが多々あります。登山の経験もあまりない状態でトレイルを走るとなると、道に迷う可能性もあり、そうなると人とすれ違うこともなく、最悪の場合遭難してしまう危険性があります。初めてトレイルを走ってみたい、という方は一度近所の山の名前+トレイル、とかで検索してみて、出てきたルートなんかを参考にしながらコースを組むのがベストだと思います。
例えば、妙見山+トレイルランで検索してみると、こんな感じでイベントが出ていたり、また実際に歩いた(走った)人のルートが掲載されます。特にトレイルでは、登山する人には必須のサービス「YAMAP」でルートを載せてくれている親切な方が多いので、そちらを参考にしてみてはいかがでしょうか。YAMAPは自分のルートも保存できますし、登山の保険なんかもアプリから入れるのでめちゃくちゃオススメです。
登山はやったことある、とか自分の家の近くの山道を走りたい、というときは自分でルートを設計することもできます。その時に重宝するのはStravaのルート作成ツールです。こちらはポイントをいくつか選ぶとそれに応じてルートを設定してくれます。山道も結構しっかりと登録されているので、トレイルランナーにはもってこいのツールです。
こんな感じでルートを表示してくれます。走っている時も現在地と合わせて表示してくれるので、ルート確認にも使えます。(2敗)
(余談)Yahoo!にもとても優秀なルート作成ツールがあったのですが、そちらは山道などは対応しているイメージがなかったので、そういう意味でStravaをお勧めします。昔、僕はそれなりに自転車にも乗っていたのですが、その際のルート設定はいつもYahoo!でやってました。もっとも、近々サービス終了(もうしてたっけ？)らしいですが…。
2.いざとなったときに帰れるか
体調や天気によっては、途中でルートを諦めることも必要になるかと思います。1.ともかぶりますが、その時に、帰れるルートをきちんとイメージできているか、というのも非常に大事です。ロードでしたら基本的に人気もあるし、最悪タクシーを拾うことで帰ることもできますが、私がよく意識しているのは線路沿いやバスのルート沿いにコースを設定することです。きったない体でタクシーに乗るのも申し訳ないですし。この後の3.にもつながるのですが、特に電車の駅はコンビニがあることが多く、リタイヤするほどでもなくても食料や飲み物を補給することができるポイントをルート上におけることも多いのです。私は特に夏場に弱く、補給を取れるポイントも電車に乗れるポイントも近くになければ何キロも歩いて駅に向かうことになります(1敗)。
問題はトレイル。山中とか里山にコンビニなんてあるわけないだろ！という感じかもしれませんが、ポイントとしては幹線道路との合流点と、寺社などです。幹線道路まで出ることができれば、タクシーに乗って帰ることもできますし、最高の場合は近くにバス停があったりします。また、山の中でも大きめの道だと自販機なんかもあったりするので、その点でもポイントが高いです。山を走る場合だと、ルート上に寺社があるパターンも良くあります(むしろ、私はそれ目当てで走りに行く時もあります)。寺社で助けてもらえないなんてことはまず無いでしょうし、自販機が置いてあることも割とあります。また、参拝客向けに近くまでバスが来ていることもあるので、避難ルートの確保もできているパターンもあります。そういったルートがない場合でも、「この辺りで怪我してもここから帰られる(下山できる)」というポイントを数カ所見つけて置くだけでもかなり心の余裕ができます。ただし、これらは全て自身の体験や体力レベルに応じて判断する必要があるので、初めての人は無理せず簡単で人の多そうなルートを選択することをお勧めします。
3.ハンガーノックにならない準備or補給ポイントはあるか
自転車乗りの人とかは特に気をつけているのですが、体内のエネルギー源がなくなると動けなくなる状態、ハンガーノックと呼ばれる状態になってしまいます。これは非常に危険で、動けないとなるとエスケープすらできない最悪の状態に陥ってしまいます。これだけはなんとしても避けなければならず、そのためには（特に長時間のワークアウトでは）補給が不可欠なんですね。ちなみに、ウルトラを走るようになると走りながら補給できる頑丈な内臓機能も求められるようになります。食べながら走る、というトレーニングも要ります、私は最初そこに結構苦労しました…。
前述の2.で結構説明してしまっていますが、補給ポイント(コンビニやスーパーなど)があるなら言ってしまえば最低限のギアだけで走ってもなんとかなります。その方が体の負担にもなりませんしね。しかし、トレイルはもちろん、結構な田舎を走っているとコンビニすら見つけられないことも良くあります。その場合は、補給できるポイントまで十分な食料と水分を用意しておく必要があります。水分は体積があるのでどうしようもないですし、普通のスポドリとかお茶で全然問題ないと思います。最近私は水を持ってよく走りに行きます。
気をつけるべきは食料です。まず食料は体積が種類によって大きく異なるので、1.極力密度の濃い(かさばらない)補給食を準備する必要があります。また、体のエネルギー不足を解消するために、2.体のエネルギー源となる(かつ早く効果が出る)糖質を多く含んだものを選ぶべきです。そして、走っている途中ということなので、あまり口内の水分を失わないように、3.水分を含んだ補給食がオススメです。そして、これは理屈とかではないのですが、好きなものだとテンションが上がるので4.自分がおいしいと思うものをチョイスするとラン活もさらに充実します。
こういった観点から私がよく使うのはやっぱり王道を往くゼリー食品ですね。スッと体内に入りますし、何より美味しい。
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アミノバイタル パーフェクトエネルギー(130g*6コ入)【アミノバイタル(AMINO VITAL)】 価格:1,040円 |
次に羊羹です。スポーツ羊羹なるものもあり、また上記のいずれの項目も押さえている優秀な子です。近くの店で見かけることもなく、私はあまり持っていきませんが…
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スポーツようかん（あずき） 井村屋 エネルギーチャージ YK-11147 10本入り×3箱 スポーツ時の低血糖状態ハンガーノックを防ぐ（あす楽即納） 価格:2,916円 |
登山やってる人なら、他にも安定のカロリーメイトとか、自転車乗りならチョコレートなんかも候補としてあるんじゃないでしょうか。チョコレートは溶けるからあまり持っていかないのですが、カロリーメイトを持って行って口がパサパサになり、水を飲みまくったことがある(2敗)ので、私はトレランでは持って行ってません。登山の時は持っていくこともあります。
(余談)トレランと登山はかなり親和性が高いと思っていて、補給食の話とかも共通することが多いです。最近私はこの漫画をKindle Unlimitedで読んで勉強してます
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価格:517円 |
ここまではあくまで知識を羅列しただけですが、個人的に何よりも大事なのはメンタルだと思っています。これは根性論という話ではなく、「臆病に、でも自分に自信を持って」ということです。臆病に、は万全なルート設定の上、いざとなった時には無理をせずエスケープするという判断を持てることが大事だということです。一方で「自分に自信を持って」というのは相反するように見えるかもしれませんが、臆病に選択した選択肢をやり切れる、という形を持つことがしっかりとワークアウトを終えるまで重要だということを意味しています。弱気で集中力なく走っていると怪我はもちろん、滑落する危険性もあります。だからこそ、「臆病に、でも自分に自信を持って」走ることが必要だと私は考えています。
今日はここまで！ちょっとビビらせるようなこともあるかもしれませんが、まずはランニングの延長、ハイキングの延長、ピクニックの延長くらいのかるーい気持ちで走ってみてはいかがでしょうか。
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